رژیم غذایی سالم مخصوص ورزشکاران

برای یک ورزشکار پیروی از یک رژیم غذایی سالم ضروری است. این امر به کمیت مصرف مواد غذایی برنمی‌گردد بلکه کیفیت و انتخات مواد غذایی است که اهمیت دارد و چند ماده‌ی مغذی اولیه وجود دارند که بایستی به طور منظم مصرف شوند.
ورزشکاران افرادی با فیزیک بدنی یا هیکل قوی می‌باشند. همه‌ی ما آنها را انسانهایی قوی می‌دانیم اما به ندرت متوجه‌ی کار سخت و مشقتی هستیم که در راه ساخت هیکلی عضلانی و قوی می‌کشند. ورزشکاران می‌توانند شرایط سخت را تحمل کنند. اِی سی گرین بسکتبالیست سابق لیگ ان بی اِی (NBA) آمریکا به درستی عنوان می‌کند که «لحظات سخت دوامی ندارند اما افراد سخت و قوی دوام می‌آورند».
چیزی که برای اکثر ورزشکاران مهم است، مصرف دقیق و برنامه ریزی شده‌ی انواع مواد مغذی همچون ویتامینها، پروتئینها و کربوهیدراتها است. یک ورزشکار باهوش بایستی از اهمیت ورزش متعادل همراه با تمرینات کششی مناسب و البته مصرف صحیح مواد مغذی اطلاع داشته باشد. علت آنکه ورزشکاران به یک رژیم غذایی خوب نیاز دارند این است که آنها نسبت به افراد معمولی کالری بیشتری سوزانده و آب بیشتری از طریق تعریق از دست می‌دهند.
رژیم غذایی ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که درگیر آن هستند، تفاوت می‌کند. رژیم غذایی مخصوص یک قهرمان دو سرعت متفاوت از رژیم غذایی یک وزنه بردار است. ورزشکار بایستی بداند که لازم است از مصرف چه مواد غذایی و نوشیدنی خودداری کند، به این دلیل که مصرف اشتباه مواد مغذی مانع از رشد بافتهای بدن می‌شود. در طول ورزش شدید، سلولهای موجود در عضلات دچار فرسودگی می‌شوند. به منظور ساخت این عضلات، مواد مغذی کافی در رژیم غذایی مورد نیاز است. برخی از مواد مغذی مخصوص ورزشکاران عبارتند از:

وجود پروتئین برای ورزشکاران بسیار حیاتی است، با این حال، نبایستی تنها به مصرف پروتئین تمرکز نمود. بایستی از مصرف بیش از حد پروتئین در فرم کربوهیدراتهای پیچیده، میوه، و سبزیجات خودداری کرد، به این دلیل که فشار مضاعفی را بر روی کلیه‌ها وارد ساخته و ممکن است همچنین به کم آبی بدن منجر شود. پروتئین به ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند. منبع اصلی پروتئینها بایستی به طور ایده‌آل از گوشت بدون چربی تأمین شود. 15 تا 20 درصد مصرف روزانه پروتئین برای یک ورزشکار کافی خواهد بود.

کربوهیدراتها انرژی فوری و با دوامی را فراهم می‌سازند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند شما را کند سازد. 40 تا 50 درصد کالری دریافت شده از کربوهیدرات بایستی از پاستا و نان تهیه شده از غلات کامل تأمین شود. این نوع رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌باشد. کربوهیدرات همچنین استقامت و توانایی انجام کار را افزایش می‌دهد.

ورزشکاران جوان فعال در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارند. بدن آنها به چربی‌های اشباع نشده به عنوان مثال آجیل یا مغزهای خوراکی نیاز دارد. هنگامی که انرژی بدست آمده از کربوهیدراتها در بدن به اتمام می‌رسد، بدن به انرژی طولانی مدت فراهم شده از چربی‌ها روی می‌آورد. ماهی منبع بسیار خوبی از چربی است.

انجام ورزش موجب تولید برخی رادیکالهای آزاد شده که می‌توانند به سلولهای ما آسیب برسانند. از اینرو، جهت به حداقل رساندن این آسیب، لازم است که ویتامین A، ویتامین C، و ویتامین E مصرف کنیم. این ویتامینها آنتی اکسیدان بوده و رادیکالهای آزاد را خنثی می‌سازند.

مواد معدنی همچون کلسیم و آهن برای سلامتی مفید می‌باشند. کلسیم استخوانها را تقویت کرده، در نتیجه، از شکستگی ناشی از وارد آمدن فشار که در ورزشکاران متداول است، جلوگیری می‌نماید. شیر بدون چربی، محصولات لبنی و تخم مرغ سرشار از کلسیم می‌باشند. آهن در بدن تولید اکسیژن می‌نماید. کمبود آهن منجر به خستگی شده و از انجام عملکردها برای مدت زمان طولانی‌تر ممانعت به عمل می‌آورد.
جدول مقدماتی میزان مواد مغذی که بایستی دریافت شود در ذیل آورده شده است.
مواد مغذی مقدار (از مجموع کالری) منبع
کربوهیدرات 60%-50 غلات کامل، پاستا تهیه شده از آرد کامل، سیب زمینی و لوبیا
پروتئین 20%-15 ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، دانه
چربی 30%-25 آجیل، دانه، روغن گیاهی، گوشت و تخم مرغ

بایدها و نبایدهای ورزشکاران
• یکی از بزرگترین نگرانی‌های تغذیه‌ای ورزشکاران کم شدن آب بدن ناشی از تمرینات سخت قدرتی است. کم آبی بدن منجر به ضعف می‌شود. نوشیدن مقادیر زیاد آب تنها راه درمان آن است.
• ورزشکاران نیاز به کالریهای بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارند. مصرف میان وعده‌های سالم پیش از انجام تمرینات شدید انرژی مورد نیاز آنها را تأمین می‌سازد. بعضی افراد پس از انجام حرکات ورزشی احساس گرسنگی شدیدی می‌کنند و از اینرو خوردن یک میان وعده‌ی خوب نه تنها مواد مغذی مورد نیاز آنها را تأمین می‌سازد، بلکه از پرخوری در هنگام صرف وعده‌ی غذایی اصلی جلوگیری می‌کند. برخی میان وعده و یا تنقلات سالم مصرف چند قاچ سیب و موز، کره‌ی بادام زمینی، غلات خشک همراه با میوه‌ی خشک شده، آب سبزیجات، غلات کامل و شیر کم چرب را شامل می‌شود. مصرف غذاهای ناسالم یا هله هوله و فست فود اکیداً ممنوع است.
• مصرف منظم غذا بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران بایستی 5 وعده‌ی غذایی کوچک را بجای 2 یا 3 وعده‌ی غذایی سنگین مصرف نمایند. آنها بایستی از مصرف میان وعده در طول روز، خصوصاً در طول مسابقه و یا تمرین خودداری کنند. نخستین دو وعده‌ غذایی روز بسیار حیاتی بوده و بایستی در مقایسه با سایر وعده‌های غذایی روز بزرگ باشد.
• برنامه ریزی برای وعده‌ی غذایی به عنوان مثال زمان خودن وعده‌ی غذایی بایستی به دقت انجام شود. چنانچه فردی وعده‎‌ی غذایی سنگینی مصرف می‌کند، آنگاه بایستی اطمینان حاصل شود که این وعده‌ی غذایی حداقل 4 ساعت پیش از تمرین ورزشی باشد. و چنانچه وعده‌ی غذایی سبک باشد، می‌تواند 2 تا 3 ساعت پیش از انجام ورزش مصرف شود.
• هر هفته رژیم غذایی خود را تغییر دهید. هرگز به یک رژیم غذایی خاص اصرار نداشته باشید. گاهی اوقات ورزشکاران غذای خاصی را ترجیح داده و به خوردن آن اصرار دارند. این کار دو عیب دارد: نخست آنکه از این رژیم غذایی خسته شده و در ثانی خوردن یک نوع رژیم غذایی بدن شما را از مواد مغذی مورد نیاز محروم می‌سازد.
ورزشکاران نسبت به سایر افراد به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. آنها به هنگام تعریق مواد مغذی زیادی را از دست می‌دهند. مصرف مواد غذایی با کالری تهی، اندامها را از دریافت ویتامینها و مواد معدنی حیاتی محروم می‌سازد. این امر می‌تواند خطر بروز حملات قلبی در ورزشکاران را افزایش دهد. از اینرو، درست همانطور که روغن خام برای وسائط موتوری ضروری است، یک رژیم غذایی خوب نیز برای ورزشکاران ضرورت دارد. یک رژیم غذایی خوب را نبایستی هرگز دست کم گرفت.
علاوه بر آن، عقل سالم درست مانند بدن سالم اهمیت دارد. بدون ترکیب این دو رسیدن به موفقیت غیر ممکن خواهد بود.